BÀI TẬP PHỤC HỒI GIÚP CẢI THIỆN CHỨC NĂNG BÀN CHÂN BẸT

Bàn chân bẹt là tình trạng vòm cong phía trong lòng bàn chân hạ thấp hoặc không hiện rõ khi đứng chịu trọng lượng. Vòm chân phối hợp với hệ thống cơ, gân và dây chằng để nâng đỡ cơ thể, thích nghi với mặt đất và hỗ trợ chuyển động. Khi khả năng kiểm soát bàn chân thay đổi, một số người có thể cảm thấy đau, mỏi lòng bàn chân, căng bắp chân hoặc khó chịu sau khi đi bộ và vận động kéo dài.

Không phải ai có bàn chân bẹt cũng gặp vấn đề về chức năng hoặc cần điều trị. Với người có triệu chứng, các bài tập phù hợp có thể được sử dụng như một phần của kế hoạch phục hồi nhằm tăng sức mạnh cơ, cải thiện độ linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng. Tuy nhiên, tập luyện không bảo đảm làm thay đổi vĩnh viễn hình dạng vòm chân và không thay thế thăm khám khi đau kéo dài hoặc vận động bị hạn chế.

Tập luyện hỗ trợ bàn chân bẹt như thế nào?

Các động tác phục hồi thường hướng đến nhóm cơ nhỏ ở bàn chân, cơ bắp chân và những cấu trúc tham gia kiểm soát cổ chân. Tăng cường hoạt động của các nhóm cơ này có thể hỗ trợ khả năng nâng đỡ bàn chân khi đứng, cải thiện kiểm soát chuyển động và giúp người tập vận động thoải mái hơn.

Bài tập kéo giãn cũng có thể hữu ích nếu cơ bắp chân hoặc gân Achilles bị căng, làm hạn chế độ linh hoạt cổ chân. Một số động tác thăng bằng giúp người tập rèn luyện khả năng kiểm soát tư thế khi đứng và di chuyển.

Nên bắt đầu với cường độ nhẹ, thực hiện chậm và chú ý kỹ thuật. Nếu xuất hiện đau nhói, tê, sưng hoặc triệu chứng tăng rõ rệt, cần dừng tập và trao đổi với nhân viên y tế.

Kéo giãn cơ bắp chân và gân Achilles

Động tác này hướng đến nhóm cơ phía sau cẳng chân, phù hợp với người có cảm giác căng bắp chân hoặc hạn chế vận động cổ chân.

Đứng đối diện tường, đặt hai tay lên tường để giữ thăng bằng. Bước một chân về phía trước, chân còn lại đưa ra sau. Giữ bàn chân sau hướng thẳng về trước và gót chân chạm sàn. Từ từ gập gối chân trước, đồng thời nghiêng người nhẹ về phía tường đến khi cảm thấy căng vừa phải ở bắp chân sau.

Giữ lưng thẳng, không nhún bật hoặc cố kéo đến mức đau. Duy trì tư thế khoảng 20–30 giây rồi thả lỏng, đổi bên và lặp lại vài lần tùy khả năng. Nếu cảm thấy căng ở vùng gân gót hoặc đau bất thường, nên giảm biên độ động tác.

Lăn bóng nhẹ dưới lòng bàn chân

Chuẩn bị một quả bóng nhỏ có độ chắc vừa phải. Ngồi trên ghế, đặt bóng dưới một bàn chân và giữ thân người thả lỏng. Dùng lực nhẹ lăn bóng từ vùng gần gót về phía trước lòng bàn chân, di chuyển chậm qua khu vực vòm chân.

Có thể thực hiện khoảng 2–3 phút mỗi bên, điều chỉnh thời gian theo cảm giác. Không nên dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên bóng hoặc lăn mạnh tại vùng đang sưng, bầm hay đau cấp tính. Động tác này chủ yếu tạo chuyển động nhẹ và cảm giác thư giãn cho mô mềm dưới bàn chân, không có tác dụng tự tạo lại vòm chân.

Chủ động nâng vòm bàn chân

Ngồi trên ghế hoặc đứng với hai bàn chân song song, đặt trên mặt sàn. Giữ các ngón chân thả lỏng và tiếp xúc nhẹ với sàn, không co quắp hay bấu mạnh. Từ từ siết nhẹ nhóm cơ lòng bàn chân để nâng vòm lên, đồng thời duy trì điểm tựa ở gót và phần trước bàn chân.

Giữ tư thế trong vài giây rồi thả lỏng. Thực hiện khoảng 10–15 lần, tùy sức và khả năng kiểm soát. Người mới tập nên bắt đầu ở tư thế ngồi để dễ cảm nhận chuyển động. Tránh xoay bàn chân quá mức hoặc dồn trọng lượng sang mép ngoài.

Nâng gót chân có kiểm soát

Đứng cạnh tường hoặc ghế chắc chắn, hai chân rộng bằng hông. Có thể đặt tay lên điểm tựa để giữ thăng bằng. Từ từ nâng gót chân, chuyển trọng lượng về phía trước bàn chân nhưng giữ các ngón chân thư giãn.

Tránh để cổ chân nghiêng vào trong hoặc ra ngoài. Giữ ở vị trí cao nhất khoảng 2–5 giây rồi hạ gót xuống chậm rãi. Bắt đầu với số lần vừa sức, sau đó tăng dần nếu không gây đau. Khi đã quen, có thể tập nâng hạ gót liên tục trong thời gian ngắn với nhịp độ ổn định.

Duy trì chương trình tập an toàn

Các bài tập nên được điều chỉnh theo độ tuổi, mức độ linh hoạt, triệu chứng và khả năng vận động của từng người. Không cần cố hoàn thành số lần tập nếu kỹ thuật bắt đầu sai hoặc bàn chân đau tăng. Nghỉ ngắn giữa các lượt và tăng khối lượng tập từ từ sẽ giúp cơ thể thích nghi tốt hơn.

Nếu bàn chân bẹt đi kèm đau kéo dài, biến dạng rõ, dáng đi thay đổi hoặc hạn chế sinh hoạt, người tập nên được đánh giá chuyên môn. Bác sĩ hoặc chuyên viên phục hồi chức năng có thể xác định nguyên nhân, hướng dẫn kỹ thuật phù hợp và cân nhắc phối hợp các biện pháp hỗ trợ khác khi cần thiết.

Ngoài ra, phụ huynh có thể tham khảo thêm dòng dép y khoa tại Xixa để tìm hiểu những sản phẩm phù hợp với nhu cầu của trẻ.

Các mẫu giày được chú trọng về độ êm ái, sự vừa vặn và tính thuận tiện trong quá trình sử dụng hằng ngày.

Tùy vào độ tuổi, đặc điểm bàn chân và thói quen vận động, bố mẹ có thể cân nhắc kiểu dáng thích hợp cho bé.

Việc sử dụng sản phẩm phù hợp sẽ giúp trẻ cảm thấy thoải mái hơn khi đi lại và vui chơi.Website cũng cung cấp đa dạng kiểu dáng, giúp việc tìm hiểu và so sánh trở nên dễ dàng hơn.

Nếu đang quan tâm đến các sản phẩm dành cho trẻ có bàn chân bẹt, XiXa là một nguồn thông tin mà bố mẹ có thể tham khảo thêm.

Từ đó, gia đình có thể chủ động cân nhắc sản phẩm phù hợp với nhu cầu và đặc điểm riêng của bé.